Le uova.

Le uova, come i latticini, hanno subito un po’ la “demonizzazione random” tipica di questo periodo nei confronti degli alimenti.

Troppo grasse, alzano il colesterolo nel sangue, la salmonella.
Le sciocchezze. Come sempre si indaga poco e ci si attacca a 1-2 frasi ad effetto.
Proviamo a darci qualche informazione tecnica e valida.

#1 Composizione

La cosa più contentuta nelle uova è l’acqua.
Circa il 77% di un uovo è fatto d’acqua.
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Nel rimanente 23% circa troviamo circa 10g di proteine, 8,5g di lipidi per un totale di circa 120kcal per 100g di uovo, un uovo solo ne contiene circa 80.
Tanto? Poco? Dipende.

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Tra le proteine, presenti perlopiù nell’albume, troviamo una delle più belle combinazioni proteiche che un alimento preso da solo possa contenere.

I cereali ad esempio, carenti di lisina hanno bisogno di essere “accoppiati” ai legumi per fornire una dose proteica qualitativamente e quantitativamente valida.

L’uovo invece, sta bene come sta.

Buona composizione è anche quella dei lipidi.
Ha un buon contenuto in grassi mono e polinsaturi (buoni), soprattutto della famiglia ω6, e i pochi grassi saturi (cattivi) che contiene sono sostanzialmente acido stearico e palmitico, non aterogenici, ovvero non in grado di favorire la comparsa di lesioni aterosclerotiche.
I “meno peggio”.

Il quantitativo di grassi contenuto in 2 uova è ben inferiore (poco più della metà) di quello di un bocconcino di mozzarella fiordilatte.
Non ce l’ho con la mozzarella, ma in generale 2 uova rappresentano un “secondo” ben più saziante di un bocconcino di mozzarella.
Inoltre in generale, i bocconcini di mozzarella pesano più di 100g e difficilmente ne consumiamo una porzione più piccola.
Se dobbiamo tenere d’occhio il contenuto di grassi della nostra dieta, uovo batte mozzarella 1 a 0.
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#2 Il colesterolo
” Il dottore ha detto che per il colesterolo alto, devo togliere le uova per un po’. ”
Un po’ retrò come raccomandazione.

L’uovo, in particolare il tuorlo, ha di certo un buon contenuto in colesterolo.
Ma non è così semplice.
Il meccanismo con cui il nostro colesterolo nel sangue aumnta NON E’ DIRETTAMENTE CORRELATO A QUANTO NE ASSUMIAMO CON L’ALIMENTAZIONE. 
Il nostro organismo e i metabolismi dei nutrienti, funzionano un po’ diversamente da un sacco vuoto.
Non è il colesterolo che mangiamo che alza il colesterolo nel sangue“.

#3 Il colore del tuorlo, il colore del guscio.
“Compro solo le uova a guscio bianco”.
Sei razzista?

Non si giudica un uovo dal guscio che porta.

Il colore del guscio delle uova dipende sostanzialmente dalla razza/famiglia a cui apparteneva la gallina. Non nutrendoci noi del guscio dell’uovo, il suo colore non apporta differenze sostanziali a livello nutrizionale.
E il tuorlo?
“Un tuorlo era chiaro chiaro, l’altro arancione molto scuro, da che dipende?”
Sostanzialmente dai mangimi di cui si sono nutrite le galline. Qui qualche differenza a livello di composizione dell uova ce l’abbiamo, ma niente di incredibilmente rilevante.
Inoltre spesso è indicato in etichetta.

#4 La cottura
Iniziamo col dire che le uova sono meglio cotte che crude.
Anche perchè, ciò che più risente in positivo della cottura è il bianco dell’uovo.
Esso infatti, contiene  avidina, una proteina che, consumata cruda e in eccesso inibisce l’assorbimento di alcune Vitamine del gruppo B e a lungo termine, può portarne una carenza.
No, se ieri hai mangiato un tiramisù non succede niente.
Si, se vuoi diventare Rocky e mangi 12 uova al giorno crude, potresti avere una carenza vitaminica.
Anche fosse, che ti importa, sei Rocky! 

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Le cotture preferibili dunque, sono quelle che rendono l’albume bianco e non
stra-cuociono il tuorlo.
In camicia o alla coque ad esempio permettono di mantenere la maggior parte dei nutrienti che sono sensibili al calore e di inibire i cosidetti antinutrienti (come l’avidina).

Un altro consiglio importante, riguardo questo straordinario alimento è quello di evitare cotture (anche prolungate) con grassi aggiunti.
Frittate, omelette e simili, andrebbero preferite su pentole/padelle idonee anzichè in aggiunta ad oli o burro.
Questo le rende sostanzialmente più digeribili, soprattutto in termini di durata della digestione.
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Per digerire un uovo sodo, ci vogliono poco meno di un paio d’ore.
Lo stesso ovetto, strapazzato con olio o burro richiede più di 3 ore di digestione.
Se volete fare il bagno al mare, sodo vince strapazzato 1 a 0.

#5 Quante uova a settimana?
Le nostre linee guida, indicano come valido il consumo di 4 uova a settimana, divisibile in 2-3 porzioni.
Se seguiamo un’alimentazione latto-ovo vegetariana, o se per abitudine consumiamo uova a colazione, possiamo arrvare anche al consumo di 1 uovo al giorno.
Certamente, in questo secondo caso, sarà necessario valutare assieme ad un dietista/nutrizionista come questa frequenza possa essere inserita nella nostra “dieta” senza sbilanciarla.

FONTI:
– Cappelli,Vannucchi – Chimica degli alimenti
http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html
http://www.sinu.it/public/20141111_LARN_Porzioni.pdf

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Un pensiero su “Le uova.

  1. Molto interessante questo articolo! Proprio qualche giorno fa mi chiedevo se il precetto di mangiare massimo 2 uova a settimana non fosse ormai superato e ora ho la risposta e ne sono molto felice, perché mi piacciono tanto!
    Ho una domanda: è pericoloso mangiare uova di cui non si conosce la provenienza (tipo quelle comprate al supermercato), in particolare mantenendo il rosso crudo (quindi alla coque / al tegamino / in camicia ecc)?

    Piace a 1 persona

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